Soveværelset er måske det sted, vi tilbringer mest tid nogensinde, for vi sover i gennemsnit en tredjedel af vores liv, hvis vi får de anbefalede 8 timers søvn hver nat. Men det er ikke ligegyldigt, hvilken tilstand soveværelset er i, for indeklimaet betyder rigtig meget for søvnen – og dermed også for helbredet.
Problemer med søvnen
Søvn og kvaliteten af søvn har en stor indflydelse på, hvordan man har det og fungerer i hverdagen. Over 40 procent af danskerne oplever problemer med at sove, og for nogle handler det om, at de nedprioriterer søvnen, mens andre har problemer med at falde i søvn og vedligeholde en stabil søvn.
Søvn er livsvigtigt
Den danske forbrugerside Forbrugsguiden.dk forklarer, at hvis man ikke får tilstrækkeligt med søvn, så påvirkes både krop og hjerne med det samme. Blot en enkelt nat med manglende eller dårlig søvn fører til, at man føler sig mere træt og uoplagt, og man kan opleve problemer med at koncentrere sig og fokusere. Det er i sig selv ikke farligt, men hvis søvnproblemerne varer ved, så kan det føre til langt alvorligere påvirkninger.
Det er nemlig under søvnen, at både krop og hjerne renser ud og gør klar til en ny dag. Kroppen sørger blandt andet for at forny celler og reparere småskader, så man ikke føler sig tung og træt i kroppen.
Hjernen foretager også vigtige handlinger, når man sover. Blandt andet bearbejder den dagens indtryk, indlæring og oplevelser, således at vigtig information lagres, og man vil blive bedre til at anvende den nye indlæring næste dag. I de vågne timer hober der sig også en masse affaldsstoffer op i hjernen, og under søvnen starter hjernen en form for udrensning, hvor særlige salte skyller hjernen igennem, således at affaldsstofferne fjernes.
Manglende søvn kan føre til sygdom
Hvis man ikke får tilstrækkelig med god søvn, så kan hverken krop eller hjerne nå at gennemføre de vigtige processer, og det kan føre til alvorligere problemer end blot træthed og manglende koncentrationsevne.
Immunforsvaret bliver nemlig påvirket negativt, og det vil gøre kroppen mere modtagelig for at blive syg. Her er både tale om mindre sygdomme såsom forkølelse eller influenza, men forskerne kæder også manglende søvn over længere tid sammen med risikoen for at udvikle både demenssygdomme, hjertekarsygdomme, diabetes, fedme, stress og depression.
Foto: Presse
God søvn starter i soveværelset
Eksperterne anbefaler, at man som voksen får mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Hvis man har svært ved at falde i søvn og opretholde en stabil søvn, så kan man med fordel starte med at se nærmere på soveværelset. Eksperterne har nemlig fundet ud af, at indeklimaet i soveværelset er meget vigtigt for søvnen. I det følgende vil vi gennemgå hvilke aspekter af soveværelset, som man bør være opmærksom på:
Ren luft i soveværelset
Mange mennesker sover med både vinduer og døre lukkede, og det kan let føre til en dårlig ventilation. Dr.dk skriver, at forskerne fra Danmarks Tekniske Universitet (DTU) kort og godt forklarer, at et indeklima med dårlig luft er lig med dårlig søvn, som igen er lig med en forringet præstationsevne. Du kan læse mere hos Dr.dk her.
Dette udsagn baseres på 2 forskellige forsøg – det ene med 20 studerende, som skulle sove med først vinduet åbent i en uge og derefter lukket i en uge – og det andet på et kollegie, hvor 16 studerende fik installeret en mekanisk luftventilation i deres soveværelse, som var henholdsvis tændt og slukket i en uge ad gangen. I begge forsøg blev de studerende næste morgen bedt om at udføre nogle logiktests, der skulle udfordre deres hjerner på flere områder, plus de skulle vurdere, hvor god deres søvn havde været den forrige nat.
Dr.dk forklarer, at forskerne fra DTU konkluderede, at der var en tydelig forskel på, hvor godt de studerende præsterede afhængig af, om ventilationen i soveværelset var god eller dårlig.
I testen med den mekaniske luftventilation vidste de studerende desuden ikke, hvornår den var tændt eller slukket. Både disse studerende og de studerende i det første forsøg vurderede selv, at de nætter, hvor ventilationen havde været fra, var de nætter, hvor deres søvn havde været dårligst.
CO2 i det lukkede soveværelse
Hvorfor sover man så dårligere med ringe ventilation? Forskerne forklarer, at når man sover i et rum, hvor døre og vinduer er lukkede, så stiger indholdet af CO2 markant i løbet af natten. Det er dog ikke CO2-indholdet, der i sig selv giver den dårlige luft, men det er ifølge forskerne en indikator for, at luften dermed bliver forurenet med andre stoffer, som har en negativ påvirkning.
Under forsøgene fra DTU blev indholdet af CO2 i soveværelserne målt, og der blev målt værdier på over 3000 ppm (parts per million). Det er meget højt, og til sammenligning så må niveauet ikke ligge på over 1000 ppm i et klasselokale. Forskerne forklarer også, at hvis niveauet ligger på over 2000 ppm, så bliver koncentrationsevnen forringet med 5-6 procent.
Eftersom der blev målt så høje tal, så vurderes det, at det er nødvendigt med en grundig ventilation i hjemmet, og ofte vil det ikke være nok at lade døren til soveværelset stå på klem. Det vil godt nok mindske niveauet af forurening, men hvis den skal fjernes helt, så skal man enten installere en mekanisk ventilation eller sove med vinduet åbent.
Mekanisk eller naturlig ventilation
Når man sover med vinduet åbent, så kaldes det naturlig ventilation, og det er op til en selv, om man vil vælge den naturlige eller mekaniske variant. Hvis man bor i en by, hvor der er meget larm og forurening, så kan det være den bedste løsning med en mekanisk ventilation, da et åbent vindue både vil gøre, at anden forurening slipper ind, og så vil larmen gøre, at man kan få andre søvnproblemer – nemlig fra støjen.
Et åbent vindue kan være en god løsning, hvis ens boforhold er anderledes, og så har den naturlige ventilation også den fordel, at den kan være med til at regulere temperaturen – især om sommeren, hvor varmegraderne indendørs kan komme meget højt op. Og en høj temperatur vil også give problemer med at sove, da man så ikke vil kunne komme af med varmen.
Fornuftig temperatur i soveværelset
Netop temperaturen er et andet vigtigt aspekt, når det kommer til et godt indeklima i soveværelset. Mennesket påvirkes nemlig rigtig meget af temperaturen, og det gælder også om natten.
Eksperterne forklarer, at det er individuelt, hvilken temperatur man foretrækker, men som udgangspunkt bør nattetemperaturen i soveværelset ligge mellem 18 og 21 grader. Det vil sige ofte vil køligere end i resten af boligen.
Ikke under 15 grader
Selv om soveværelset helst skal holdes den til kølige side, så skal man heller ikke sove i decideret kulde. Derfor bør man ikke sove i rum, der er køligere end 15 grader. Hvis man fryser, så bliver kroppen nemlig nedkølet, hvilket kan føre til, at immunforsvaret bliver svækket, samt at luftvejene påvirkes negativt.
Et for køligt soveværelse kan give skimmelsvamp
Bolius.dk forklarer, at der findes andre grunde til, at der ikke skal være alt for koldt i soveværelset – det kan nemlig også føre til skimmelsvamp. Det kan opstå, hvis temperaturen i soveværelset sænkes, så det er mere end 5 grader køligere end de resterende rum. Dette kan føre til dannelse af kondens på rummets overflader, da den varme luft fra resten af huset automatisk vil søge ind mod kulden, hvor den danner kondens. Og det giver gode levevilkår for skimmelsvamp.
Bolius.dk forklarer, at hvis man gerne vil sove køligt, men undgå dannelse af skimmelsvamp, så skal man huske at lufte ud både inden sengetid og om morgenen, hvis man ikke vil sove med vinduet åbent. Især udluftningen om morgenen er vigtig, for at fugten i soveværelsesluften kan slippe ud.
Bolius.dk anbefaler desuden, at hvis man sover med åbent vindue, når det er koldt udenfor, så skal man huske at varme rummet op igen, når man er stået op. Det bør man, da den kolde luft også køler både overflader og møbler ned og giver gode betingelser for vækst af skimmelsvamp. Placér også altid møbler mindst 10 centimeter fra ydervægge – især hvis de er dårligt isolerede – for at undgå, at der dannes kondens på dem.
Varme holder kroppen vågen
Ligesom man ikke bør sove i et rum, hvor der er for koldt, bør man heller ikke sove, hvor der er for varmt. Varme holder nemlig kroppen vågen, og man vil have meget svært ved at sove i et for varmt rum.
Eksperterne forklarer, at hvis temperaturen i soveværelset kommer op på over 25 grader, så vil man ikke kunne komme af med varmen, og det vil føre til, at man ikke vil kunne falde i søvn.
Grunden til, at man ikke kan sove, når der er varmt, stammer fra biologien, for kroppen er skabt til at være vågen om dagen, hvor der er varmere end om natten. Når der således er varmt i soveværelset, så tror kroppen, at det stadig er dag og dermed ikke tid til at sove. Omvendt forbinder kroppen køligere temperaturer med nat, som igen forbindes med søvn.
Hold lyset ude
Forbrugsguiden.dk forklarer i en anden artikel omkring søvn og senge, at en tredje væsentlig faktor for at skabe et søvnvenligt klima er lys. Lyset påvirker nemlig kroppen mere end noget andet, og biologisk set er døgnrytmen skabt, så vi sover om natten, hvor der er mørkt, og er vågne om dagen når det er lyst. Derfor forbinder hjernen lys med at være vågen og mørke med søvn.
Lyset påvirker hjernen igennem øjet, hvor der sidder fotoreceptorer, der vurderer farvesammensætningerne af dagslyset. På den måde kan receptorerne finde ud af, hvad tid på dagen det er, da rødlige farvesammensætninger signalerer aften, og blå/hvide farvesammensætninger signalerer dag. Når man udsættes for lys med de blå/hvide toner, så falder niveauet af melatonin i kroppen (melatonin er kroppens naturlige søvnstof), hvorefter følelsen af vågenhed bliver forøget.
Derfor er det vigtigt at holde soveværelset så mørkt som muligt, så lyset ikke påvirker hjernen. Det kan være svært især i sommermånederne, når det bliver lyst meget tidligt. Hvis man oplever søvnproblemer på grund af lys, så kan man installere mørklægningsgardiner i soveværelset eller sove med sovemaske, hvis den ikke generer. Mørklægningsgardinerne har den fordel, at de holder alt lys ude.
Pas på med computerskærmen
En af de lyskilder, der især kan være med til at drille søvnen, er computerskærmen. Skærmen på både computer, tablet, mobiltelefon og også fjernsynet består nemlig af de blålige farvesammensætninger, hvilket vil få hjernen til at tro, at det er dag. Hvis man derfor sidder med skærmen sent om aftenen, så bliver fotoreceptorerne manipuleret til at tro, at det stadig er dag. Derved kommunikeres der til hjernen, at søvnfremmende celler skal standses, og så vil man få svært ved at kunne sove.
Derfor råder eksperterne til, at man lægger alle skærme væk senest en time inden sengetid, og herefter kan man for eksempel erstatte skærmen med en fysisk avis eller en bog.
Foto: Presse
Vælg seng og madras med omhu
En fjerde faktor, der har stor betydning for søvnen i soveværelset, er seng og madras. Man sover som nævnt i gennemsnit en tredjedel af livet, hvilket betyder, at man kommer til at tilbringe rigtig meget tid her. Forbrugsguiden.dk har lavet en stor artikel omkring senge og gode råd til, hvordan man vælger den bedste seng og får den bedste søvn, og her forklares det, at der er flere ting, man skal være opmærksom på angående sengen:
Vælg den rigtige type seng
Der findes mange forskellige typer af senge på markedet, og man skal vælge en, der passer til ens behov. Der findes især 2 populære typer af senge, og her er tale om modellerne elevationsseng og kontinentalseng.
Kontinentalsengen består af 3 forskellige madrasser, som arbejder sammen om at give forbrugeren en god komfort, så kroppen bedre kan slappe af. Herudover er kontinentalsengen ofte en smule højere end andre sengetyper, således at man lettere vil kunne komme op og ned i sengen.
Elevationssengen er populær, idet den har en indbygget motor. Motoren gør, at man kan ændre på liggepositionen i sengen, da man både kan hæve hovedgærde og ben-ende – man vil også kunne sidde op i sengen. Elevationssengen vil derfor være et godt valg, hvis man har skavanker og problemer med for eksempel vejrtrækning, led og blodomløb, da man kan tilpasse sengen i forhold til problemet.
En madras er ikke bare en madras
Sengeguiden.dk skriver at nogle foretrækker bare at sove på en enkelt springmadras, men uanset om man vælger en seng med en eller tre madrasser, så er valg af madras ikke ligegyldigt. Det er nemlig madrassen, som kroppen har kontakt med og hviler på, og en god madras kan give en bedre hvile.
Moderne madrasser er ofte udstyret med både såkaldte pocketfjedre og komfortzoner. Pocketfjedre er små fjedre, som i modsætning til de sædvanlige store madrasfjedre er så små, at de kan gå ind og give en mere individuel støtte til kroppen, da de tilpasser sig efter kroppen under søvnen. Der findes ofte 300 eller flere pocketfjedre i en god madras.
Komfortzoner er områder på madrassen, hvor der gives en mere skræddersyet støtte til de forskellige dele af kroppen. Moderne madrasser kommer ofte med 5 eller flere komfortzoner, og her ydes en specifik støtte til for eksempel hoved, nakke, skuldre, lænd og ben.
